Absolūts galvenais vingrinājums ar stieni ir pietupiens. Pietupiena princips no pirmā acu uzmetiena šķiet vienkāršs, taču patiesībā tā ir ļoti sarežģīta kustība, kas prasa augstu koordinācijas un ķermeņa jutīguma līmeni, turklāt tā piedāvā ne tikai optimālu kāju muskuļu treniņu. Arī serde un mugura tiek efektīvi inervēti.

Apkārtnē ir arī neskaitāmi mīti: nekad nedrīkst noliekties virs 90 grādiem, jāiet ar ēzeli zālājā, tupēšana bez jostas noved pie diska trūces utt.

Tas ir saprotams, ka šis baumu biezoknis ir mulsinošs un biedējošs, tāpēc daži cilvēki labprātāk to atstāj mierā, nevis potenciāli izdarīs kaut ko nepareizi.

Tomēr ikviens, kurš to dara, palaiž garām garo priekšrocību sarakstu, ko piedāvā squats. Lai jūs zinātu, kā pareizi un ilgtspējīgi izpildīt šo karalisko vingrinājumu, kā arī trikus, kā padarīt savu pietupienu vēl spēcīgāku, to varat uzzināt šeit.

SSPRESTI MUSKUĻI

Pirmkārt, pietupiens acīmredzami ir kāju muskuļu treniņš. Šeit īpaši tiek noslogots četrgalvu augšstilba kauls, augšstilba bicepss un gluteus maximus. Bet vai jūs arī zinājāt, ka tas prasa arī daudz pamata un muguras muskuļu, īpaši erector spinae? Ja tupietaties pareizi un pietiekami, jūs ietaupīsiet sevi no crunches, kāju pacelšanas un citiem vēdera muskuļu vingrinājumiem. Ja esat atstājis novārtā līkumu, tas var būt iemesls, kas motivē jūs mainīt savas domas. Uzlabojas arī muguras muskuļu stabilitāte un līdz ar to arī stāja. Jūs no tā iegūstat ne tikai ar pacelšanu.

Tajā pašā laikā jūs kļūsiet elastīgāks ar vingrinājumu, ko jums piedāvā pietupiens. Palielinās gūžas, paceles un potītes locītavu kustību amplitūda, kas dažkārt ir svarīga profilakse pret disku trūcēm. Stress arī izraisa skrimšļu, saišu un cīpslu sabiezēšanu, un jūs kļūstat izturīgāks pret traumām.

VARIĀCIJAS

Kā tu domā, tupēt ir tupēt? Tas nav gluži pareizi. Pietupienus var veikt dažādos veidos, katram no tiem ir savas individuālās priekšrocības.

Pietupiens ar augstu stieni

Tas apzīmē “klasisko pietupienu”, kā jūs to droši vien zināt. Stienis balstās uz trapeces kaula aizmugurē; jūs to turiet ar rokām labajā un kreisajā pusē no pleciem un stabilizējiet to.

Tas rada lielāku slodzi uz kāju muskuļiem, bet īpaši uz sēžas muskuļiem. Mugurai galvenokārt ir palīgfunkcijas un tā novērš sagāšanos uz priekšu. Jūsu vēdera muskuļi vēl vairāk atbalsta vingrinājuma vispārējo stabilitāti. Tie ir īpaši svarīgi, lai uzturētu intraabdominālo spiedienu, izmantojot Valsalva manevru.

Zema stieņa pietupiens

Zemā stieņa pietupiens no augstās stieņa atšķiras ar stieņa stāvokli. Tas ir apmēram 5-10 cm zem trapeces mugurpusē, ķermeņa augšdaļa ir nedaudz slīpa uz priekšu. Rokas atbalsta lielāko daļu stieņa. Priekšrocība ir tāda, ka mainītais smaguma centrs nozīmē, ka muguras muskuļiem ir galvenā loma spēka attīstīšanā, īpaši kustības paātrināšanas posmā. Tas ļauj pārvietot lielākas kravas.

Priekšējais pietupiens

Kā norāda nosaukums, šajā variantā stienis atrodas tuvu atslēgas kaulam, nevis aiz ķermeņa. To stabilizē rokas, kas notur stieni pie ķermeņa, atkarībā no satvēriena veida. Lai veiktu šo vingrinājumu ar lielāku svaru, ir absolūti svarīgi turēt ķermeņa augšdaļu gandrīz vertikāli pret grīdu un līdz minimumam samazināt stieņa horizontālo kustību. Sakarā ar pilnīgi atšķirīgu fokusu, priekšējā pietupienā galvenokārt tiek izmantoti sēžas muskuļi, paceles muskuļi un vēdera muskuļi.

IZPILDE

Sāciet vingrinājumu, stāvot nedaudz plecu platumā. Mēģiniet šajā brīdī izvairīties no dobuma muguras, aktīvi sasprindzinot rumpi un virzot gurnus uz priekšu.

Sāciet kustību, kontrolēti saliekot ceļus. Ķermeņa augšdaļai jāpaliek pēc iespējas vertikāli, un stienis ir jānolaiž vertikāli, nepārvietojoties uz priekšu vai atpakaļ horizontāli. Turpiniet kustību vismaz līdz ceļgala saliekuma leņķim, kas ir mazāks par 90 grādiem. Tādā veidā jūs izvairīsities no lielu bīdes spēku radīšanas, kas var sabojāt locītavu. Izņemot priekšējo pietupienu, vienmēr jāpārliecinās, ka plaukstas un apakšdelmi veido līniju.

Kļūdas, no kurām jāizvairās

Kustības procesā nereti iekļūst piemaisījumi. Mēģiniet atpazīt tālāk minēto, kad tie rodas, lai vēlāk varētu no tiem izvairīties.

• 90 grādu ceļa leņķis beigu stāvoklī
• nepietiekams serdes spriegums
• “Nokrišana” bremzējošā kustībā
• pēc tam, kad ceļi nokrīt uz iekšu
• apakšdelmi spēcīgi vērsti uz aizmuguri un uz augšu
• Apakšdelmi un elkoņi nav vienā līnijā
• Dobu muguru pirms nolaišanas kustības sākuma
• nav ceļgalu pagarinājuma augšējā stāvoklī
• Augstas stieņa un priekšējo pietupienu laikā ķermeņa augšdaļa strauji krīt uz priekšu
• pēc potīšu saliekšanas uz iekšu

Padomi tehnikas uzlabošanai

Lai gan pietupieni ir nemitīgs mācību process, jūs varat ievērojami uzlabot savu tehniku ​​un līdz ar to arī spēku, ja pievērsīsiet uzmanību šiem punktiem:

• Pirms katras nolaišanas kustības apzināti sasprindziniet sēžas un augšstilbu muskuļus
• Apakšdelmi ir vērsti uz grīdu kā svērteni augstu stieņa pietupienu laikā
• Veicot priekšējos pietupienus, augšdelmiem jābūt pēc iespējas horizontālāk pret grīdu
• Valkājiet celšanas apavus/patronas vai tupētiet basām kājām
• apzinieties katru līkumu kā atsevišķu kustību, veiciet īsus pārtraukumus augšējā pozīcijā apmēram 1 sekundi.
• Laiku pa laikam mainiet stājas platumu, lai noskaidrotu, kura no tām ir jums vispiemērotākā

Paņemiet mājās ziņu

Squats ir ģeniāls vingrinājums, kas trenē daudz vairāk muskuļu nekā tikai kājas. Tāpēc, ja iespējams, tās nedrīkst iztrūkt nevienā treniņu plānā. Pat ja kustību apguves process sākotnēji ir ļoti prasīgs, tas noteikti ir tā vērts.

PHANTOM ATHLETICS

Mūsu kopiena ir mūsu viss. Mēs ceram uz jūsu atsauksmēm par mūsu Phantom BLOG! 🙌🏻

► Šeit jūs varat atrast visus mūsu sportistu tērpus -->

► Uzziniet visu, ko vēlaties uzzināt par mūsu labāko produktu, Phantom treniņu masku --> 

► Iegūstiet savu Phantom treniņu masku šeit -->

► Izmantojiet mūsu pielāgotāju šeit, lai izveidotu savu unikālo Phantom treniņu masku -->

► Iegūstiet savu Phantom treniņu vesti -->

► Seko mums Facebook, lai uzzinātu visus jaunumus: FACEBOOK

► Seko mums Instagram: https://goo.gl/5gM54g

Lai iegūtu aizraujošākus emuāra rakstus, bezmaksas treniņus un daudz ko citu apskatiet mūsu emuāru šeit -->

Jūs varat viegli izmantot mūsu bezmaksas vairāku nedēļu PDF apmācību plānus lejupielādēt šeit -->